“妈，你别总弯腰拖地了，腰会疼的。”

每次回家，我都会跟我妈说这句话，但她总不当回事：“我这腰都疼了十几年了，老毛病，忍忍就过去了。”

相信很多人都有这样的经历：爸妈总说腰杆僵、弯腰疼，却觉得“人老了都这样”，不愿意去看医生，更不会刻意护腰。但其实，中老年腰肌劳损不是“衰老必然”，而是长期不良习惯导致的，而且如果不注意，很容易发展成腰椎间盘突出，影响正常生活。

去年我带爸妈去做体检，骨科医生说，中老年腰肌劳损大多和“弯腰干活、姿势不对、缺乏运动”有关，只要做好防范，就能明显缓解疼痛。结合医生的建议和我帮爸妈调整的护腰方案，今天就说说中老年人该如何护腰，子女们也可以转给爸妈看看。

为什么中老年人更容易腰不好？

先搞清楚原因，才能针对性防范。医生说，中老年人腰不好，主要是这3个原因：

1. 肌肉退化：腰肌“无力”支撑身体 随着年龄增长，中老年人的肌肉会慢慢流失，腰背部肌肉也会变松弛、无力，腰椎失去了肌肉的“保护”，就容易出现劳损。比如我妈，以前搬20斤的米没问题，现在搬10斤就觉得腰沉，就是因为腰肌力量下降了。

2. 长期劳损：弯腰干活、姿势不良是“元凶” 中老年人一辈子操劳，弯腰做饭、拖地、洗衣服、带孙子，这些动作都需要腰肌持续发力，时间长了就会造成肌肉微小损伤，慢慢积累成劳损。我爸喜欢弯腰种花，每次蹲在花盆前就是半小时，久而久之，腰就僵了；我妈看电视总蜷在沙发上，腰是弯曲的，时间长了也会疼。

3. 缺乏运动：腰肌“越不用越弱” 很多中老年人觉得“腰不好就少动”，结果越不动，腰肌越弱，形成恶性循环。我爷爷以前腰疼，就整天坐在椅子上，结果半年后，连走路都要扶着腰——因为腰肌已经没法支撑身体了。

给爸妈的护腰指南：5个细节，减少腰的负担

中老年人护腰不用复杂，关键是把护腰融入日常习惯，这些简单易操作的方法，我爸妈坚持半年后，腰疼明显缓解了：

1. 干活别“弯腰硬扛”，学会“借力” 中老年人干活最容易伤腰，所以要教他们“借力”：① 搬重物时，先蹲下，让物品靠近身体，然后用腿部力量起身，不要弯腰直接搬；② 拖地、擦桌子时，用矮凳坐着干，或者用长柄工具，避免弯腰；③ 做饭时，在脚下垫个小凳子，让腰部保持挺直，不用弯腰够灶台。我给我妈买了长柄拖把和可调节高度的灶台垫，她现在做饭腰不酸了。

2. 调整日常姿势：坐、站、睡都有讲究 不良姿势是腰的“隐形杀手”，要帮爸妈调整：① 坐姿：坐椅子要坐满，腰后放个靠垫（最好是棉质的，不要太硬），膝盖弯曲90度，脚掌着地，不要蜷在沙发上；② 站姿：站立时挺胸抬头，腰部挺直，不要含胸驼背，也不要长时间单侧站立；③ 睡姿：睡中等硬度的床垫，不要睡软床；如果习惯侧睡，在两腿之间夹个枕头，让腰部保持自然曲线；仰卧时，在膝盖下垫个枕头，减少腰椎压力。我给我爸妈换了硬一点的床垫，他们说现在睡觉腰不僵了。

3. 每天10分钟，练“温和的护腰动作” 中老年人不适合剧烈运动，温和的拉伸和力量训练就够了，我每天陪我爸妈练：① 靠墙站：背部、头部、臀部贴墙，双手自然下垂，保持5分钟，每天2次，能帮他们保持正确的站姿，锻炼腰背部肌肉；② 太极云手：双脚与肩同宽，双手慢慢左右摆动，动作要轻柔，每次10分钟，能放松腰周肌肉；③ 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，到与床面30度的位置，停留3秒再放下，换另一条腿，每次10组，能增强腰腹部力量。这些动作很温和，爸妈不会觉得累，还能增进感情。

4. 注意腰部保暖，避免“受凉” 中老年人腰部受凉后，肌肉会收缩，加重疼痛。所以要提醒爸妈：1.天气冷时，穿个护腰（棉质或羊毛的，不要太紧），尤其是出门时；2.夏天开空调，不要对着腰吹，在腰上盖个小毯子；3.洗完澡后及时擦干腰部，不要湿着腰就睡觉。我给我妈买了加绒护腰，她冬天出门戴，腰就不疼了；4.如果疼痛轻微，当天可以用千山活血膏进行缓解。

5. 饮食补“蛋白质”，帮腰肌“修复” 肌肉的修复需要蛋白质，中老年人如果蛋白质摄入不足，腰肌就没法很好地恢复。所以要让爸妈多吃富含优质蛋白的食物：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品等。我每周都会给爸妈买鲈鱼、鸡胸肉，让他们做成清蒸鱼、鸡肉汤，既好消化，又能补充蛋白质。

子女该做的：别只说“多注意”，要帮他们“落地”

很多子女只会跟爸妈说“腰不好别干活”，但爸妈习惯了操劳，根本听不进去。不如换成“实际行动”：帮他们买长柄工具、靠垫、护腰；周末回家帮他们干重活，比如拖地、搬东西；陪他们一起练护腰动作，既监督又陪伴。

我妈现在总跟邻居说：“我闺女给我买的拖把真好用，腰都不疼了。”其实爸妈要的不是多贵的东西，而是子女的关心和用心。

如果爸妈的腰已经疼得很严重，一定要带他们去医院，不要让“老毛病”拖成“大问题”。中老年人的腰，经不起折腾，防范比治疗更重要。

你的爸妈有没有腰不好的问题？你是怎么帮他们护腰的？欢迎在评论区分享你的经验~