“练背把腰练伤了”——最近在健身群里，这句话出现的频率越来越高。

有人跟风练硬拉，结果腰直接“闪”了；有人练深蹲时姿势不对，练完腰僵得像块板；还有人觉得“腰越练越结实”，没热身就猛做卷腹，最后疼到没法弯腰。

作为一名健身5年、曾经因腰肌劳损停练3个月的健身爱好者，我太懂这种“越练越伤”的无奈。其实运动本身是护腰的，但很多人踩了“姿势误区”“过度训练”的坑，反而把腰练废了。

今天就结合我的经历和健身教练的专业建议，说说运动党该如何避开腰肌劳损，让腰越练越稳。

运动伤腰的3大“重灾区”，90%的人都踩过

很多人觉得“腰伤是意外”，其实大多是“必然”——因为这些动作的误区，你可能每天都在犯：

1. 硬拉/深蹲：“弯腰用腰”代替“屈髋用腿” 这是最常见的伤腰原因。我第一次练硬拉时，为了追求重量，直接弯腰去抓杠铃，结果起身时腰“咔”地响了一声，当天就疼得没法直立。教练后来纠正我：硬拉和深蹲的核心是“屈髋”，不是“弯腰”。正确的姿势是：双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，背部保持挺直，用腿部和臀部的力量起身，而不是弯腰靠腰力硬扛。如果做动作时感觉腰在发力，说明姿势一定错了。

2. 卷腹/平板支撑：“塌腰撅屁股”发力错误 很多人练卷腹时，为了练出马甲线，会用力弓背、脖子前伸，把压力全压在腰上；练平板支撑时要么塌腰，要么撅屁股，导致腰肌过度紧张。我曾经练卷腹一周后腰痛，教练让我把手放在腰上感受：如果做动作时腰是紧绷的，就说明姿势错了。正确的卷腹应该是“用腹肌发力带动上半身抬起”，腰部始终贴紧地面；平板支撑则要保持身体成一条直线，核心收紧，不要让腰成为“薄弱环节”。

3. 过度训练：“腰不疼就猛练” 我停练的导火索，就是连续一周每天都练腰腹——周一卷腹，周二平板支撑，周三硬拉，结果腰肌一直处于“撕裂-未修复”的状态，最后直接罢工。教练说，腰肌和其他肌肉一样，需要休息和恢复，每周练2-3次腰腹就够了，每次训练后至少间隔48小时。而且不要只练腰腹，还要练背部、臀部肌肉，让肌肉力量平衡，才能更好地保护腰椎。

运动党护腰指南：练前、练中、练后都要注意

避开误区后，做好这3个环节，就能让运动成为护腰的“助力”，而不是“阻力”：

练前：5分钟“针对性热身”，激活腰周肌肉 很多人热身只练四肢，忽略了腰部，这是大错特错。运动前一定要激活腰周肌肉，让它提前进入“工作状态”。我现在每次训练前都会做这两个动作：① 猫式伸展：双手双膝跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，重复10次，放松腰背部肌肉；② 侧弓步拉伸：双脚分开大于肩宽，向左侧弯腰，右手向上伸直，感受右侧腰的拉伸，停留3秒，换另一侧，重复5次。这样热身完，腰会特别灵活，减少受伤风险。

练中：“重量宁轻勿重，姿势优先” 很多人健身追求“大重量”，觉得重量越重效果越好，结果为了硬扛重量，姿势全变形，腰就成了“牺牲品”。我现在练硬拉、深蹲时，宁愿把重量减一半，也要保证姿势正确——背部挺直、用腿发力、腰不弯曲。教练说：“正确的姿势练10次，比错误的姿势练100次都有用”，而且不会伤腰。另外，练完一个动作后，一定要休息30秒，让腰肌有时间恢复，不要连续猛练。

练后：拉伸+放松，给腰“减压” 训练后腰肌会处于紧张状态，及时拉伸和放松至关重要。我每次练完都会做3个拉伸动作：① 婴儿式：跪姿，臀部坐在脚后跟上，身体向前趴，手臂伸直放在地上，停留1分钟，放松腰背部；② 坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，身体慢慢向前弯，双手尽量触碰脚尖，感受腰部和腿部的拉伸，停留30秒；③ 腰部按摩：用手掌顺时针揉按腰部疼痛部位，每次5分钟，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。如果训练强度大，我还会用泡沫轴滚腰周肌肉，放松效果更好。

运动时腰突然疼了，该怎么办？

如果运动中突然感觉腰刺痛或酸痛，一定要立刻停止运动，不要硬撑。可以先坐在椅子上休息，用手轻轻按摩腰部，避免弯腰、扭腰动作。如果疼痛轻微，当天可以用千山活血膏（24小时内）缓解肿胀，24小时后再热敷促进恢复；如果疼痛剧烈，或者出现腿麻、无力的情况，一定要及时去医院，排除腰椎损伤的可能。

健身的目的是为了健康，而不是为了“硬扛”。腰是我们运动的“核心枢纽”，只有把腰护好，才能长期享受运动的快乐。别等伤了才后悔，从今天开始，把护腰融入你的运动习惯吧。

你在运动中有没有遇到过腰伤问题？欢迎在评论区分享你的解决办法~