「医生，我这腰是不是废了？」

上周陪同事去医院，这句话在骨科诊室里听得我头皮发麻。排队的年轻人占了一半，大多是和我们一样的坐班族——有的弯腰捡笔都疼，有的凌晨会被腰僵醒，最严重的一位已经发展成了腰椎间盘突出，只能趴在治疗床上唉声叹气。

作为一名从实习生就开始和电脑死磕的互联网人，我曾经也踩过腰肌劳损的坑：25岁那年，连续一周赶项目后，我突然发现自己站着都要扶腰，穿袜子得单腿跪在床上，去做理疗时医生说「你的腰比40岁的人还僵硬」。

从那以后我花了3年调整习惯，现在33岁，久坐8小时也能轻松起身，甚至能跟着练瑜伽。结合医生的专业建议和自己的实战经验，我总结出坐班族最该避开的3个误区和5个护腰习惯，尤其适合每天久坐6小时以上的人。

先避坑：这3个“护腰误区”，比久坐更伤腰

很多人腰一疼就瞎补救，反而越弄越糟。先说说我曾经踩过的坑，你别再重蹈覆辙：

误区1：腰痛就躺平，越歇越无力 我刚疼的时候，听朋友说“腰不好要多卧床”，结果躺了3天，起来更疼了。医生说，急性疼痛期（比如突然闪腰）可以卧床1-2天，但长期躺卧会让腰肌萎缩，反而降低腰椎稳定性，变成“越躺越废”。

误区2：盲目贴膏药、做按摩 我当时买了一堆活血化瘀的膏药，贴完皮肤发红发痒，腰还是疼。后来才知道，腰肌劳损是肌肉过度紧张或微小损伤，劣质按摩店的“暴力按揉”可能会加重肌肉撕裂，膏药只能缓解表面酸痛，解决不了根本问题。

误区3：跟风做“护腰动作”，比如小燕飞 很多人一搜护腰就练小燕飞，但这个动作对核心力量要求极高，腰弱的人做的时候会不自觉用腰部发力，反而增加腰椎压力。我练了一周后腰痛加剧，医生直接叫停：“先练核心，再练拉伸”。

亲测有效：5个习惯，把腰“养”回来

避开误区后，这5个简单易坚持的习惯，帮我彻底摆脱了腰肌劳损，现在我每天都会刻意执行：

1. 久坐不超过45分钟，“碎片化”活动腰 医生说“久坐是腰的天敌”，但坐班族没法避免，所以我设置了手机闹钟，每45分钟必起身。不用刻意去操场，在工位旁就能做：双手叉腰，顺时针转5圈，逆时针转5圈；然后双手向上伸直，慢慢向左侧弯腰，停留3秒，再向右侧弯腰，重复5次。这个过程不到1分钟，却能及时放松紧张的腰肌。

2. 调整坐姿：“三个90度”+ 腰靠支撑 以前我总瘫在椅子上，下巴抵着电脑，腰是悬空的——这是最伤腰的姿势。现在我刻意调整：膝盖弯曲90度，脚掌完全着地；髋关节弯曲90度，臀部坐满椅子后半部分；肘关节弯曲90度，手臂自然放在桌面上。同时在腰后放一个圆柱形腰靠（不要用太硬的），刚好顶住腰椎的生理曲度，让腰不用“费力”支撑身体。

3. 每天10分钟，练“核心肌群”护腰 腰不好的人，大多是核心肌群（腹肌、背肌）太弱，没法给腰椎“兜底”。我现在每天睡前练两个动作：① 平板支撑：手肘撑地，身体成一条直线，从30秒开始，慢慢加到1分钟，注意不要塌腰或撅屁股；② 臀桥：平躺在床，膝盖弯曲，双脚踩地，慢慢抬起臀部，让身体从膝盖到肩膀成一条直线，停留3秒再放下，做15次。这两个动作不费时间，却能快速增强核心力量。

4. 睡前“热敷+拉伸”，放松腰肌紧张 久坐一天后，腰肌会处于紧张状态，睡前热敷10分钟（用热水袋或暖宝宝，温度不要太高），能促进腰部血液循环，缓解酸痛吗，情况严重的话可以是一下千山活血膏。热敷后做一个简单的拉伸：趴在床上，双手撑地慢慢抬起上半身，膝盖不要离开床，感受腰部的拉伸感，停留5秒再放下，重复5次。这样一套下来，腰会特别放松，睡觉也不会僵醒。

5. 选对床垫和鞋子，减少腰的“隐形损伤” 很多人忽略了床垫和鞋子的影响。我以前睡软床垫，一躺就陷进去，腰完全没有支撑，后来换成了中等硬度的床垫（平躺时手能塞进腰下，却不会空荡荡）；鞋子尽量穿平底鞋或带一点跟的运动鞋，避免穿高跟鞋或松糕鞋，减少走路时对腰椎的震动。

最后说句大实话

腰肌劳损不是“老年病”，现在越来越多年轻人被它盯上，核心原因就是“长期透支+错误补救”。我曾经以为腰疼忍忍就过去，直到影响正常生活才后悔。

护腰没有捷径，也不用花大价钱去做理疗，把上面这5个习惯融入日常，坚持1个月就能明显感觉到变化。毕竟，我们的腰要陪我们走几十年，别等它疼到没法忍，才想起好好呵护。

如果你的腰已经开始疼，别硬扛，及时去医院做个CT，排除腰椎间盘突出的可能。早发现、早调整，才是对自己最负责的态度。

评论区说说，你有没有被腰痛困扰过？你是怎么缓解的？