“才30岁，腰怎么就不行了？”后台经常收到这样的留言：坐久了腰又酸又胀，弯腰捡东西像被“卡住”，甚至早上起床要扶着墙才能站起来。很多人觉得是“久坐累的”，但其实这可能是腰膝部骨性关节炎发出的早期信号。

提到骨性关节炎，很多人以为是“老年病”，但现在越来越多年轻人被盯上。这是因为骨性关节炎的本质是“关节软骨的退行性病变”，而不良生活习惯正在加速软骨磨损——长期久坐导致腰椎压力增大，软骨得不到营养；频繁弯腰、搬重物让腰椎间盘受力不均；肥胖让膝关节和腰椎承受额外负荷；甚至穿高跟鞋、翘二郎腿都会间接损伤关节。这些习惯积累下来，即使是30岁，关节也可能提前“老化”。

腰膝部骨性关节炎的早期症状很容易被忽视，除了酸痛、僵硬，还有一个典型表现：“休息痛”和“活动痛”交替出现。比如久坐后起身疼痛明显，活动几分钟后缓解，但走久了或站久了又会加重；早上起床僵硬5-10分钟，活动后好转。如果出现这些症状，别再硬扛，及时调整生活习惯才能阻止病情发展。

分享几个年轻人也能轻松做到的“护腰护膝法”：

1.  调整坐姿，给腰椎“减压”：坐着时保持腰背挺直，膝盖与臀部同高，避免翘二郎腿。可以在腰部放一个靠垫，支撑腰椎曲度，每坐40分钟起身活动5分钟，做扩胸、转腰动作。

2.  科学锻炼，增强肌肉保护力：别以为“不动能护腰”，核心肌群（腰腹部肌肉）薄弱才是腰病的根源。推荐两个简单动作：平板支撑（每次坚持30秒，循序渐进）和小燕飞（注意不要过度后伸，避免腰部发力过猛），每天练10-15分钟，增强腰腹部肌肉，减轻腰椎负担。

3.  控制体重，减少关节负荷：体重每增加10斤，膝关节承受的压力就会增加30斤，腰椎压力也会相应增大。如果超重，建议通过饮食控制+有氧运动减重，比如游泳、快走，避免跑步、跳绳等剧烈运动。

4.  补充营养，做好防护延缓软骨磨损：关节软骨的修复需要氨糖和软骨素，这两种成分人体自身合成能力会随年龄下降。可以通过食物补充，比如多吃深海鱼、虾、豆制品，也可以在医生指导下使用千山活血膏，帮助活血化瘀、舒筋活络。

5.  避免“伤腰习惯”：弯腰捡东西时先蹲下，让膝盖受力，再慢慢站起；搬重物时贴近身体，避免弯腰发力；少穿高跟鞋，选择平底鞋或低跟鞋，减少腰部和膝关节的压力。

最后要提醒的是，如果腰酸痛症状持续超过1个月，或者出现腿部麻木、无力、放射性疼痛，一定要及时去医院做腰椎CT或MRI检查，排除腰椎间盘突出等严重问题。骨性关节炎早期干预效果很好，别等软骨彻底磨损了才后悔，保护腰膝要从现在开始。