热爱跑步的人，多少都听说过甚至经历过“跑步膝”。它的典型感觉是：跑步时膝盖外侧有一根“筋”在摩擦着疼，越跑越明显，停下来就好转；下楼时那个痛点也会被激发。按上去，大腿外侧靠近膝盖的地方有一个明确的压痛点。这在医学上常被称为“髂胫束摩擦综合征”。

问题的根源，其实不在膝盖，而在一条从胯部外侧一直延伸到小腿的强韧筋膜——髂胫束。当它过于紧张，或者因为臀部力量不足导致跑步时膝盖内扣，这根“弦”就会在膝盖外侧的骨头上反复摩擦，引发疼痛和炎症。

所以，处理跑步膝，光揉膝盖是没用的。我们必须向上游寻找原因。首当其冲的就是臀中肌——这块藏在臀部侧方的肌肉，是跑步时维持骨盆稳定的关键。它一偷懒，大腿就会内收，膝盖内扣，瞬间拉紧髂胫束。因此，强化臀中肌的训练，比如侧卧抬腿、站姿的骨盆稳定练习，比什么都重要。

其次，要好好放松已经紧张不堪的髂胫束和大腿前侧肌肉。泡沫轴是跑者最好的朋友之一。然后，审视自己的跑量是否增加得太快，跑姿有没有问题。尝试缩短步幅、提高步频，让脚落在身体重心下方，能显著减少冲击。

在疼痛发作期，适当减少跑量，跑后及时冰敷是关键。在调整和恢复阶段，除了拉伸放松，跑友们有时也会使用像千山活血（贴）膏这样的外用产品来帮助缓解局部软组织的紧张和疲劳。对付跑步膝，需要的不是彻底休息，而是更聪明、更有针对性的“运动处方”。