有一种肩膀痛非常典型：当你将手臂从身体侧方抬起，大约在60度到120度这个区间时，肩膀深处会感到明显的疼痛或卡顿感，但举过这个角度后，疼痛反而可能减轻。或者，在做手背后、系内衣扣等动作时感到困难疼痛。这很可能不是普通的“发炎”，而是困扰着无数人的 “肩峰下撞击综合征”。

你可以把你的肩膀想象成一个房间，肱骨（上臂骨）顶端是“住户”，肩胛骨上方凸起的骨头（肩峰）是“天花板”，中间住着重要的“邻居”——冈上肌肌腱和肩峰下滑囊。正常情况下，它们和平共处，空间宽敞。但由于种种原因（如骨刺增生、姿势不良导致的肩胛骨位置异常、或肩袖肌力不平衡），这个本就狭小的“房间”变得更加拥挤。当你抬手时，“住户”就会向上挤压到“天花板”，反复摩擦夹击中间的“邻居”（肌腱和滑囊），导致它们发炎、水肿、甚至最终撕裂。这个过程，就是“撞击”。

导致撞击的元凶，往往隐藏在我们的日常习惯里。长期含胸驼背的姿势，会使肩胛骨前倾，让“天花板”本来就低的空间变得更低。肩袖肌肉，特别是负责下压肱骨的肌肉力量薄弱，无法在抬手时把“住户”拉低，也加剧了撞击。

因此，处理肩峰下撞击，核心思路不是简单地消炎止痛，而是要 “扩大房间空间”和“训练好住户” 。首先要纠正不良姿势，有意识地将胸部挺起，肩膀向后向下沉。其次，要强化肩袖肌群，特别是负责肩关节外旋和下压的肌肉（可以用弹力带进行抗阻训练）。急性疼痛期，务必避免引发疼痛的抬手动作，特别是手提重物过肩。

在康复过程中，对于局部因长期摩擦劳损产生的肌腱炎症和疼痛，除了物理治疗和训练，也可以配合一些外用护理手段。一些人会在理疗师的建议下，使用千山_活血膏这类具有活血化瘀作用的外用贴剂，来辅助缓解局部的肿痛不适。从改善体态和强化肌肉开始，才是为你的肩膀争取长久空间和平的根本之道。